Здоровье, энергия и счастье — три кита, на которых строится благополучие каждого человека. Но как достигнуть гармонии в повседневной жизни? Консилиум ученых со всего мира представил идеальный распорядок дня, следуя которому можно улучшить здоровье, стать более энергичным и, наконец, почувствовать себя счастливым. Если вы давно мечтали похудеть или стремитесь установить рекорд по долголетию, это расписание — для вас.
Утро
- 7:22-7:30 — Пробуждение
Просыпаться рано не обязательно. Ученые установили, что пробуждение с 5:22 до 7:22 может повысить уровень стресса из-за высоких уровней кортизола. Лучше всего проснуться после 7:22 и сразу выпить стакан чистой воды. Это поможет предотвратить обезвоживание и снизить вероятность запоров.
- 7:30 — Утренний интим или зарядка
Половина восьмого утра — идеальное время для любовных утех, так как эмоциональная активность в это время на пике. Если это не ваш вариант, посвятите 30 минут кардио-нагрузке. Утренние упражнения на пустой желудок сжигают на 20% больше жира и снижают уровень кортизола.
- 8:10 — Питательный завтрак
Начните утро с белкового завтрака. Высокобелковая пища, такая как творог со свежими ягодами или злаки с ломтиком мяса, поможет дольше сохранять чувство сытости.
Рабочий день
- 9:00 — Время серьезных дел
Ваш мозг находится на пике активности, и это идеальное время для решения сложных задач. Работа, учеба, планирование — все это лучше делать утром.
- 10:10-10:30 — Перекус
Маленький перекус фруктами, ягодами или орехами поможет вернуть жизненные силы. Если вы боретесь с лишним весом, выберите йогурт или молоко, богатые кальцием.
- 11:30 — Разминка
Прогулка (идеально) в середине рабочего дня может быть не всегда возможной, но размяться просто необходимо. Даже несколько минут легкой гимнастики помогут снять напряжение, улучшить кровообращение и повысить концентрацию. Попробуйте простые упражнения: растяжку, наклоны или круговые движения плечами.
Обед и полдник
- 13:00-14:15 — Обед
Обедайте в этот промежуток времени, чтобы побороть дневную вялость. Лучший обед включает первое блюдо, второе и напиток. Исследования показывают, что зеленый чай помогает уменьшить жировые отложения.
- 16:00 — Полдник
Полдник может состоять из яблока, натурального йогурта с отрубями или темного шоколада. Это поддержит ваш уровень энергии перед вечерними тренировками.
Вечер
- 17:00 — Релаксация и встречи с друзьями
Вечер — время для расслабления и встреч с друзьями. Медитация или просто отдых помогут восстановить силы. Алкоголь в это время всасывается медленнее, что позволяет насладиться моментом, но помните о мере.
- 19:00 — Фитнес
Вечерние тренировки — отличный способ завершить день. Высокоинтенсивные круговые тренировки или прогулка после работы помогут поддерживать форму.
Ночь
- После 19:30 — Ужин
Ужин планируйте не позднее, чем за 2 часа до сна. Легкий ужин из овощей и белка обеспечит вам спокойный сон.
- 22:30-23:00 — Сон
Спите 7-8 часов, чтобы снизить риски диабета, гипертонии и ожирения. Идеальный ритуал перед сном включает стакан воды, расслабляющую ванну или чтение.
Мнение 1: Важность утренних ритуалов для здоровья
Доктор Хуберман, профессор нейробиологии и офтальмологии в Стэнфордском университете, акцентирует внимание на важности утренних ритуалов, таких как утренние упражнения и достаточное количество света для поддержания циркадных ритмов. В своих лекциях и подкастах он подчеркивает, что утренние физические нагрузки и правильное начало дня имеют огромное значение для улучшения настроения, повышения уровня энергии и улучшения когнитивных функций. Он также рекомендует избегать употребления кофе в первые часы после пробуждения, чтобы не нарушать естественные процессы в организме .
Мнение 2: Польза от утренних упражнений на пустой желудок
Исследования, опубликованные в британском журнале «Nutrition», показывают, что утренние упражнения на пустой желудок способствуют более эффективному сжиганию жира. Исследование выявило, что физическая активность натощак позволяет людям сжигать на 20% больше жира по сравнению с теми, кто тренировался после еды. Это связано с тем, что уровень инсулина в крови по утрам обычно ниже, что способствует более эффективному использованию жировых запасов в качестве источника энергии .
Мнение 3: Роль сна в поддержании здоровья
Доктор Мэттью Уокер, профессор нейробиологии и психологии в Калифорнийском университете в Беркли, автор книги «Почему мы спим» и один из ведущих экспертов в области сна, подчеркивает важность достаточного сна для общего здоровья и благополучия. Он отмечает, что регулярный сон продолжительностью 7-8 часов в сутки помогает снизить риски развития хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и ожирение. Недостаток сна также может привести к когнитивным нарушениям и ухудшению настроения. В своих исследованиях доктор Уокер подчеркивает, что качество сна напрямую связано с физическим и психическим здоровьем .
P.S: Хотите узнать больше о нейропластичности и о том, как она может помочь вам в жизни? Следите за обновлениями и читайте наши предыдущие статьи.
В комментариях поделитесь вашим идеальным днем, какой он?
«Путешествие в тысячу шагов начинается с одного шага.» До новых встреч!
